03 Nov Bases de la nutrición en el entrenamiento de fuerza
Dentro de la nutrición adecuada para la mejora en el entrenamiento de fuerza, hay unas pautas básicas, que son importantes para que se produzcan las adaptaciones necesarias.
Algunos puntos importantes son:
- La ingesta de proteína
- El superávit calórico
- La disponibilidad y reposición de glucógeno muscular
En cuanto a la ingesta de proteína es bien sabido que debe de estar comprendida entre 1,2 y 2 gr/kg/día, y que las tomas deben estar espaciadas a lo largo del día, con cantidades similares, siendo las más importantes la toma del desayuno, siendo adecuado que la fuente de proteínas consumida en esta toma tenga una rápida absorción, como es el caso de la proteína de clara de huevo, o un suplemento de proteína de suero en forma líquida.
Para maximizar la ganancia de tejido magro y minimizar los aumentos de masa grasa, la recomendación es ir aumentando la energía de la dieta de forma paulatina, algunos autores sugieren aumentos de 200 kcal/día o 3 kcal/kg de peso corporal. Otros proponen que el aumento sea de 300-500 kcal/día. Siempre manteniendo la distribución de los macronutrientes.
Con disponibilidad quiero decir, que es importante que en el entrenamiento se tengan las reservas de glucógeno intactas, habiendo consumido una cantidad adecuada de hidratos de carbono antes del entrenamiento. Se recomienda una ingesta una hora antes del entrenamiento compuesta por carbohidratos de bajo índice glucémico y proteínas, en una proporción 5/1. Los carbohidratos simples pueden desencadenar una hipoglucemia reactiva, debido al pico de insulina que se produce.
En cuanto a la reposición del glucógeno, es un punto esencial para nuestro fin, debido a que queremos que la recuperación se lleve a cabo cuanto antes, sería interesante ingerir una dosis de carbohidratos de rápida absorción de 1 gr/kg, y según algunos autores, si se combina con la ingesta de aminoácidos, será mucho más efectivo a la hora de evitar el catabolismo muscular.
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Bibliografía
- Pérez-Guisado, J. (2009). Importancia del momento en que se realiza la ingestión de los nutrientes. Revista Internacional de Medicina y Ciencias de la Actividad Física y el Deporte vol.9 (33) pp. 14-24
- Barale, A. Nutrición para la hipertrofia muscular.